Selbsthypnose

Mental-Suggestiv-Methode

Aus der langjährigen Erfahrung mit Angstbetroffenen und den in der Praxis erfolgreich angewandten Einzelmethoden habe ich eine Übungssequenz zusammengestellt, welche Sie recht einfach und auch häufig anwenden können. Sie benötigen dafür keinen Therapeuten, keinen Partner, keine besonderen Umstände. Nur ein wenig Ruhe, Alleinsein und eine bequeme Unterlage wie eine Gymnastikmatte oder einen dicken Teppich. Eine leise meditative Hintergrundmusik dürfen Sie selbstverständlich anschalten. Wie wäre es mit etwas Meeresrauschen von der CD? Oder natürlich jede andere Musik, welche Sie entspannen kann.

Lesen Sie diese Anleitung mehrmals genau durch und versuchen Sie es hinterher einfach einmal ganz zwanglos. Es ist nicht wichtig, dass Sie alles genau so machen, wie es hier beschrieben ist. Machen Sie sich zunächst Notizen und entwickeln Sie Ihre eigene Entspannungsmethode daraus. Gehen Sie die nach­folgende Anleitung zunächst mehrfach theoretisch durch und versuchen Sie es dann selbst einmal …

Sie legen sich auf ihre bequeme Unterlage und schließen die Augen. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die ihnen dann spontan durch den Kopf gehen. Was auch immer es ist, es scheint wichtig zu sein. Stellen Sie sich dann vor, Sie könnten in Ihren Kopf hineinschauen, könnten all ihre Gedanken dort sehen. Wie auch immer Sie sich Ihre Gedanken vorstellen werden, es bleibt Ihrer Fantasie überlassen. Manche der Gedanken hätten vielleicht eine bestimmte Farbe oder Form – wären rot, blau, gelb oder grün oder vielleicht dreieckig, rund oder quadratisch. Vielleicht könnten Ihre Gedanken sich auch in einer bestimmten Art und Weise fortbewegen. Wie auch immer Sie sich in der Übung Ihre Gedanken vorstellen, es ist belanglos.
Stellen Sie sich sodann vor, Sie könnten all Ihre Gedanken loslassen, indem Sie diese auf ein großes Blatt Papier schreiben. Dieses große Blatt Papier falten Sie nun in Ihren Gedanken zu einem kleinen Papierschiffchen, so wie man es vielleicht früher als Kind getan hat – oder so, wie man in einem teuren Hotel eine Serviette falten würde.

In Ihren Gedanken setzen Sie nun Ihr Schiffchen auf einem kleinen Bach aus und sehen zu, wie es vom Wasser des Bachs einfach mitgenommen wird und stromabwärts treibt. In Ihrer Vorstellung entfernen Sie sich nun nach oben und schauen von oben mit Adleraugen auf ihr kleines Schiffchen und sehen, dass es vom nächstgrößeren Fluss bereits bis zum offenen Meer mitgenommen wurde. Je weiter sich das Schiffchen entfernt, desto weiter distanzieren sie sich auch von ihren Gedanken. Konzentrieren Sie sich danach einfach auf ihre Atmung und gleichzeitig auf ihr linkes Bein. Entspannen Sie ihr linkes Bein, indem sie es wie schwerelos fallen lassen. Danach auf ihr rechtes Bein, den linken Arm, den rechten Arm … Entspannen Sie alle Körperteile nach und nach.

Nun ist eine gewisse körperliche Ruhe eingetreten und Sie können mit der eigentlichen Mentaltechnik beginnen. Sprechen Sie ab jetzt alle Gedanken aus. Versuchen Sie in einer gleichbleibenden monotonen Sprechweise alle Sätze immer und immer zu wieder­holen:

„Ich gehe eine Treppe hinunter mit 30 Stufen. Diese Treppe führt zu einem schönen Strand. Mit jeder Stufe die ich tiefer gehe, werde ich müder und ruhiger und sinke tiefer in diese Entspannung. Von der 30. auf die 29. Stufe, … die 28. Stufe …, die 27 Stufe … von der 27. auf die 26. Stufe, 25. Stufe … immer tiefer und tiefer herunter. Je tiefer ich gehe, desto tiefer versinke ich in dieser wohltuenden Ruhe …“
Führen Sie diesen Weg fort, bis sie bei 1 angekommen sind. Stellen Sie sich den Strand bildlich vor, an dem Sie gerade angekommen sind.

„Ich gehe durch den warmen Sand an diesem endlos langen Strand entlang und werde mit jedem Schritt müder und müder …“

Nach einigen Augenblicken kommen Sie in Ihrer Vorstellung vielleicht an eine Sanddüne …
„Ich lasse mich in diese wundervolle Sanddüne versinken und sinke immer tiefer und tiefer in den warmen Sand …“
Sie werden vielleicht schon an dieser Stelle bemerken, dass ein seltsames Gefühl von Benommenheit oder Schläfrigkeit durch die monotone Sprechweise und die Imaginationen entstanden ist. Dieses Gefühl ist genau der Punkt, an welchem Sie mit den eigentlichen wirksamen Suggestionen beginnen sollten. Jetzt brauchen Sie Ihr ganz persönliches Mantra, welches Sie sich zuvor bereits ausgedacht haben.
Jede Mental-Sequenz braucht ein Mantra!
Was könnte Ihr Mantra sein? Natürlich der Schuh, der Sie am meisten drückt. Beispiel: Sie haben Angst davor, dass Sie krank werden könnten oder an einer schlimmen Krankheit leiden … In diesem Fall lautet Ihr Mantra:

„Ich bin gesund und kann mich voll und ganz auf meinen Körper verlassen. Mein Körper arbeitet regel­mäßig und ich werde noch sehr viele Jahrzehnte störungsfrei mit meinem Körper leben“

Wie bauen Sie nun dieses Mantra in einen sinnvollen Zusammenhang ein?

Beispiel:

„Ich sinke tiefer und tiefer in diese wundervoll warme Sanddüne und sehe am Himmel viele weiße kleine watteartige Wolken vorüberziehen. Mit jeder Wolke die vorüberzieht, werde ich noch ruhiger und sinke immer tiefer in diese wohltuende Ruhe.
Ich bin ganz gesund und ruhig und kann mich auf mich und meinen Körper verlassen. Mein Körper und alle seine Funktionen sind wunderbar in Ordnung und ich werde mit diesem Körper 100 Jahre alt …“

Wie auch immer Ihr Mantra sein wird, bestimmen Sie selbst. Sagen Sie sich Ihre ganz persönlichen Glaubenssätze 20, 30, 50 oder 100-Mal. Je öfter desto besser. Sie werden merken, dass Sie recht schnell in einen Schläfrigkeitszustand kommen, in welchem Sie es sich erlauben können einfach einzuschlafen. Die positiven Botschaften werden sich trotzdem in Ihrem Unterbewusstsein verankern.
Wenn Sie jedoch in einem Trance-artigen Müdigkeits-zustand bleiben, ähnlich wie man es in einem Eisenbahnzug nach langer Fahrt ist – um so besser. In der Trance können Sie sich weiterhin einfache und monotone Sätze aufsagen.

„Es geht mir gut und ich erreiche alles was ich will“.

„Ich bin gelassen, denn ich weiß, dass ich gesund bin“
„Mein Körper ist stark und gesund und ich werde mit diesem Körper viele Jahrzehnte störungsfrei leben“

„In dieser wundervollen Ruhe werden sich alle überflüssigen Ängste nach und nach aus Körper und Geist entfernen …“

„Ich werde alle Herausforderungen und Alltagssituationen ganz einfach meistern“.
„Ich bin gesund, es geht mir gut“.

„Herz und Kreislauf arbeiten regelmäßig und absolut frei von allen Störungen“.

„Alle Organe arbeiten hervorragend“.

„Ich werde mit diesem Körper noch viele Jahrzehnte leben“.

Was auch immer Sie sich für ein Mantra aussuchen, vielleicht auch mehrere, es ist Ihnen überlassen. Wichtig ist nur, dass Sie sich dieses Mantra unentwegt in leiser Lautstärke und monoton gesprochen vorsagen. Seien Sie ganz sicher, dass diese Sätze nach einer gewissen Zeit Ihr Unterbewusstsein modifizieren werden.
Und noch etwas: Keine Angst, es kann Ihnen nichts geschehen. Wenn Sie bei dieser Übung einschlafen sollten, dann wachen Sie automatisch nach 2-3 Stunden längstens auf.

Die meisten Menschen schlafen jedoch dabei nicht ein, sondern bleiben in einem angenehmen halbwachen Zustand.
Wenn Sie diesen Zustand beenden wollen, so können Sie das auch jederzeit selbst tun. Konzentrieren Sie sich auf die Zahl 5 und stellen Sie sich vor, dass Sie von 5 bis 0 rückwärts zählen und bei null wieder hellwach sein werden.

„Ich zähle jetzt von 5 bis null rückwärts und bei null werde ich wieder wach und munter sein. Fünf, die Schwerelosigkeit entweicht aus meinen Beinen, meine Beine füllen sich wieder mit Kraft. Vier, auch meine Arme werden wieder kraftvoll und beweglich. Drei, mein ganzer Körper wird kraftvoll und beweglich, ich kann mich recken und strecken. Zwei, meine Gedanken werden klarer und klarer, kommen zurück ins Hier und Jetzt. Eins, ich öffne jetzt die Augen und erwache aus dieser wohltuenden Entspannung“.

Die gesamte Entspannung sollte zwischen 30 und 60 Minuten betragen. Wie gesagt, wenn Sie dabei einnicken – nicht schlimm!

Wichtig ist, dass Sie bei geschlossenen Augen und starker imaginativer Vorstellungskraft ständig zu sich sprechen.

„Ich werde müder und müder … mit jedem Schritt den ich mache, werde ich 50-mal müder … Mit jedem Atemzug den ich mache, werde ich 50-mal müder … Meine Augen werden bleischwer. Die Augenlider sind so schwer geworden, als ob kleine Bleigewichte daran hängen und sie werden mit jedem Atemzug noch viel schwerer“.

All die Suggestionen, welche Sie benutzen, müssen Sie selbst zuvor entwickeln. Haben Sie quälende und sorgenvolle Gedanken? Dann könnte Ihre Suggestion lauten:

„All meine Gedanken kommen jetzt zur Ruhe und werden sich ab sofort viel langsamer bewegen …Wenn ich aus dieser wohltuenden Ruhe erwache, werde ich viel gelassener sein“.
„Immer wenn ich in Situationen bin, in welchen ich Stress empfinde, werde ich ab sofort automatisch viel gelassener“.

„Ich werde ab sofort viel ruhiger und gelassener sein“.

„Ich werde immer ruhiger und gelassener“.

„Ich kann mich auf mein Leben verlassen“.

Sie können selbst beliebige Mantras entwickeln. Es bleibt Ihnen überlassen, was Sie erreichen möchten. Versuchen Sie es ein paar Mal, Sie werden sehen, es ist ganz einfach, in einen ausreichend tiefen Entspannungszustand zu kommen. Die Suggestionen (also Ihre Mantras) werden zwar bewusst wahr-genommen, wirken jedoch in diesem sogenannten Alpha-Zustand ganz besonders auf ihr Unterbewusst­sein. Sie werden sehr schnell eine Veränderung bemerken.

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